Dieta

Żywienie okołotreningowe


Żywienie w okresie treningów ma za zadanie dostarczyć organizmowi energii, niezbędnej do wykonania wysiłku fizycznego. Pożywienie to powinno być wysokoenergetyczne, mało objętościowe, lekkostrawne o małej zawartości tłuszczów. Posiłki muszą być dobrane indywidualnie do każdej osoby uwzględniając uprawianą dyscyplinę sportową, doświadczenie treningowe i intensywność wysiłku.

 

 Żywienie przed treningiem

Posiłek zjadany przed treningiem zapobiega hipoglikemii i związanym z nim objawom, zapobiega uczuciu głodu, a także pozwala ćwiczyć bardziej intensywnie. Najlepiej spożyć posiłek 2-3 godziny przed ćwiczeniami, który powinien dostarczać 70% energii z węglowodanów. Należy zwiększyć spożycie węglowodanów złożonych w przypadku treningów wytrzymałościowych. Trening siłowy powoduje przyrost mięśni, dlatego należy zadbać o odpowiednią podaż pełnowartościowego białka. Problem pojawia się u osób, które ćwiczą rano. Omijanie śniadania i ćwiczenie z pustym żołądkiem powoduje zmniejszenie wytrzymałości i siły. W takim przypadku, zaleca się spożycie posiłku w postaci półpłynnej, który nie zalega długo w żołądku i po upływie przynajmniej godziny można przystąpić do ćwiczeń.

Przykłady posiłków:

Na 2-4 h przed treningiem:

  • Kanapki z chleba żytniego z hummusem i tofu
  • Owsianka z owocami
  • Ryż z fasolą i warzywami
  • Kanapka z masłem orzechowym
  • Spaghetti w sosie pomidorowym z tofu i warzywami
  • Sałatka ryżowa
  • Płatki pełnoziarniste z mlekiem

 

Na 1-2 h przed treningiem:

  • Świeże owoce
  • Suszone owoce jak rodzynki, daktyle, morele
  • Koktajle
  • Batonik zbożowy
  • Koktajl mleczny

 

Żywienie w trakcie treningu

W przypadku treningów o umiarkowanej intensywności trwających poniżej 60 minut, nie trzeba spożywać dodatkowego posiłku, należy tylko pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Jeśli natomiast trening trwa powyżej godziny, uzupełnienie węglowodanów może zwiększyć intensywność wysiłku i opóźnić moment zmęczenia. Zaleca się spożywanie węglowodanów o wysokim bądź umiarkowanym indeksie glikemicznym, aby mogły one szybko podnieść poziom cukru we krwi i dotrzeć do pracujących mięśni. Należy zwrócić uwagę również na konsystencję posiłku, powinna być ona w formie płynnej lub stałej, ale dodatkowo popita wodą. Wiele osób korzysta w takich sytuacjach z napojów sportowych dostarczających jednocześnie węglowodanów i płynów do organizmu lub żeli energetycznych Równie dobrze mogą to być banany, rodzynki lub baton energetyczny.

 

Żywienie po treningu

Posiłek po wysiłku fizycznym ma za zadanie przyspieszyć regenerację. W sportach eksplozywnych, zapasy glikogenu są wyczerpywane szybciej niż przy aktywności o niskiej intensywności. Długość treningu także wpływa na ilość zużytego glikogenu. Dlatego po ćwiczeniach należy spożyć posiłek o wysokim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym w czasie 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Białka przyspieszają proces odbudowy i przyrostu mięśni oraz zmniejszają ich bolesność. Łączenie białek z węglowodanami, pozwala szybciej odbudować zapasy glikogenu niż spożywanie jedynie węglowodanów. Posiłek białkowo-węglowodanowy sprzyja uwalnianiu insuliny, która odbudowuje zapas glikogenu, a dodatkowo obniża się zawartość kortyzolu, hormonu spalającego mięśnie.

Przykłady posiłków po treningu:

  • Koktajl owocowy
  • Koktajl na bazie odżywki białkowej
  • Kanapka z dodatkiem białkowym
  • Ziemniaki z fasolką w sosie pomidorowym
  • Koktajl na mleku lub jogurcie
  • Batonik sportowy

 

Znaczenie wody w treningu

Woda jest najważniejszym składnikiem organizmu, stanowi ona ok. 70% masy ciała człowieka. Jest składnikiem budulcowym wszystkich tkanek.

Podczas wysiłku fizycznego w organizmie zwiększa się ilość ciepła, aby ją wyrównać organizm usuwa wodę poprzez pocenie się, a także z wydychaną parą wodną. Ilość potu zależy od intensywności i długości ćwiczeń oraz temperatury otoczenia. Utrata zbyt dużej liczby płynów wpływa negatywnie na zdrowie. Już przy utracie 2% wagi obniża się wydolność fizyczna. Coraz większe odwodnienie obciąża układ sercowo-naczyniowy oraz może powodować zmniejszenie zdolności do wysiłku i wytrzymałości mięśniowej. Podczas umiarkowanych ćwiczeń trwających poniżej godziny, odpowiednim napojem będzie woda. Jednak w przypadku ćwiczeń o dużej intensywności trwających ponad godzinę należy stosować napoje hipotoniczne lub izotoniczne, charakteryzujące się niską lub taką samą osmolalnością jak płyny ustrojowe. Ważne jest, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń nawodnić organizm w ilości 400-600 ml płynu, a w trakcie ćwiczeń wypijać 150-350 ml co 15-20 min, a po zakończeniu ćwiczeń uzupełnić do 150% utraconej masy ciała.

Jakie posiłki najczęściej wybieracie przed i po treningu? Dajcie znać w komentarzu pod postem!

 

 

Cześć! Nazywam się Alicja. Jestem dietetykiem oraz trenerem personalnym. Uwielbiam gotować, wymyślać nowe przepisy oraz uprawiać sport. Na tej stronie dzielę się wiedzą, przepisami kulinarnymi i ciekawostkami ze świata sportu i dietetyki.

 

Sprawdź także
Zostaw komentarz
  • O mnie

     

    Cześć! Nazywam się Alicja. Jestem dietetykiem oraz trenerem personalnym. Uwielbiam gotować, wymyślać nowe przepisy oraz uprawiać sport. Na tej stronie dzielę się wiedzą, przepisami kulinarnymi oraz ciekawostkami ze świata sportu i dietetyki.

  • Instagram

  • Tutaj mnie znajdziesz